Consejos de higiene postural en adultos mayores

En Senniors creemos que cuidar la postura es una parte fundamental del bienestar en todas las etapas de la vida, especialmente en la madurez. La higiene postural se basa en un conjunto de prácticas y hábitos que ayudan a mantener posiciones adecuadas en las actividades cotidianas, reduciendo el riesgo de dolores, lesiones y problemas musculoesqueléticos.

Hoy en día pasamos muchas horas sentados frente a pantallas, realizando movimientos repetitivos o cargando objetos sin la técnica adecuada. Por eso, la higiene postural es una herramienta clave para preservar la salud, mantener la autonomía y mejorar la calidad de vida, especialmente en personas mayores.‍

¿Qué es la higiene postural y por qué es importante?

La higiene postural consiste en adoptar posturas y movimientos correctos que disminuyen la presión sobre la columna, los músculos y las articulaciones. Una postura adecuada distribuye el peso de forma equilibrada y evita sobrecargas innecesarias.

En personas mayores, cuidar la postura resulta aún más importante: ayuda a prevenir dolores crónicos, favorece la movilidad y mantiene la independencia en las actividades del día a día. Además, una buena postura influye en la respiración, la circulación sanguínea y la concentración, mejorando el bienestar general.

Al no prestar atención a la postura, pueden aparecer distintos problemas de salud:

• Dolores musculares y articulares: frecuentes en la zona lumbar, cervical y dorsal, con riesgo de contracturas o inflamaciones.
  
• Desgaste prematuro de articulaciones: una mala postura acelera el deterioro en rodillas, caderas y columna, aumentando el riesgo de artrosis.
  
• Problemas respiratorios y circulatorios: una postura encorvada limita la capacidad pulmonar y afecta la circulación.‍
• Impacto en la salud mental: mantener la espalda erguida mejora la confianza y el estado de ánimo; encorvarse, en cambio, puede asociarse a cansancio o tristeza.

Algunos consejos prácticos para mejorar la postura en diferentes situaciones:

Al estar sentado

• Mantener la espalda recta y apoyada.
  
• Formar un ángulo de 90° en rodillas y caderas.
  
• Apoyar los pies en el suelo.
  
• Colocar la pantalla a la altura de los ojos.
  
• Levantarse y estirar cada 30-45 minutos.
  

Al levantar objetos

• Flexionar las rodillas en lugar de la cintura.
  
• Mantener la espalda recta.
  
• Sujetar el objeto cerca del cuerpo.
  
• Usar la fuerza de las piernas para levantar.
  

Al dormir

• Escoger un colchón firme y cómodo.
  
• Dormir de lado o boca arriba.
  
• Evitar dormir boca abajo, que fuerza el cuello.
  
• Usar almohadas que mantengan la alineación cervical.
  

Al usar dispositivos electrónicos

• Sostener el dispositivo a la altura de los ojos.
  
• Hacer pausas frecuentes para relajar cuello y hombros.
  
• Realizar estiramientos suaves con regularidad.

• Fortalecimiento del core: planchas, puentes o ejercicios de estabilidad para abdominales y lumbares.
  
• Estiramientos: del cuello, la espalda y el pecho para reducir tensiones.
  
• Actividad física regular: caminar, nadar, yoga o pilates favorecen el equilibrio y la flexibilidad.‍
• Pausas activas: pequeños movimientos durante la jornada previenen rigidez y sobrecargas.

Conviene acudir a un fisioterapeuta o médico si aparecen:

• Dolor persistente en la espalda, cuello o articulaciones.
  
• Dificultades de movilidad o debilidad muscular.
  
• Deformidades visibles en la columna.
  
• Lesiones recientes que afecten la postura.
  

El especialista podrá recomendar ejercicios adaptados, terapia física o medidas personalizadas para mejorar la higiene postural de forma segura.

La higiene postural es clave para prevenir dolores, mejorar la movilidad y disfrutar de una vida más activa. Adoptar posturas correctas, realizar ejercicios de fortalecimiento y mantener hábitos saludables son pasos esenciales para cuidar el cuerpo y conservar la autonomía en la vida diaria.

En Senniors acompañamos a las personas mayores y a sus familias en el cuidado de la salud y el bienestar, ofreciendo información y apoyo para mantener una vida plena y activa.