Kegel para mayores: fortalece el suelo pélvico sin riesgo

¿Los ejercicios de Kegel sirven en la tercera edad? Sí. Son una herramienta eficaz para fortalecer el suelo pélvico, mejorar el control de esfínteres y prevenir problemas como la incontinencia urinaria. En esta guía práctica, explicamos cómo realizarlos correctamente, qué beneficios ofrecen en personas mayores y cómo integrarlos en la rutina diaria sin riesgos.

Mejoran el control urinario

Fortalecer el suelo pélvico ayuda a prevenir o reducir las pérdidas involuntarias de orina, especialmente al toser, estornudar o hacer esfuerzo.

Aumentan la seguridad y la confianza

Con un mejor control corporal, las personas mayores pueden moverse con más tranquilidad y participar en sus actividades sin temor a accidentes.

Previenen el prolapso

Un suelo pélvico fortalecido sostiene mejor los órganos internos y reduce el riesgo de descensos o molestias en la zona baja del abdomen.

Paso 1: Detectar los músculos del suelo pélvico

Una forma sencilla de identificarlos es intentar detener el flujo de orina mientras se está en el baño. Los músculos que se contraen en ese momento son los que deben ejercitarse. No es recomendable repetir este gesto de forma habitual, solo usarlo como prueba inicial.

Paso 2: Realizar el ejercicio correctamente

1. Adopta una posición cómoda, ya sea sentado, de pie o acostado.
   
2. Contrae los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, sin apretar el abdomen ni los glúteos.
   
3. Relájalos durante otros 5 segundos.
   
4. Repite entre 10 y 15 veces por sesión, unas 3 veces al día.
5. Aumenta gradualmente hasta llegar a contracciones de 10 segundos si te sientes cómodo.

Una de las ventajas de estos ejercicios es que pueden realizarse en cualquier momento: mientras ves televisión, estás en una reunión o esperas en una cola. Solo necesitas concentración y constancia.

Frecuencia recomendada

Para obtener resultados visibles, se recomienda practicarlos al menos tres veces al día. La clave está en la regularidad más que en la intensidad.

• Usar los músculos equivocados, como los del abdomen o los glúteos.
  
• Contener la respiración durante la contracción.
  
• No relajarse entre contracciones, lo cual impide un trabajo muscular efectivo.
  
• Hacerlos solo al orinar (esto puede alterar el reflejo natural de la micción).
  

Cuándo consultar con un profesional

Si tienes dudas sobre la técnica, padeces de incontinencia severa o has pasado por cirugías abdominales o pélvicas, consulta con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico o un médico geriatra. Ellos pueden ayudarte a establecer un plan personalizado.

En senniors, sabemos que fortalecer el suelo pélvico no solo mejora la salud física, sino también la autonomía, la seguridad y la calidad de vida. Por eso, te ofrecemos un acompañamiento profesional y cercano, adaptado a tus necesidades y centrado en el respeto a tu historia y a tu cuerpo.

Si tú o alguien cercano necesita orientación sobre este tipo de ejercicios, prevención de caídas o mejora del estado funcional, estamos aquí para ayudarte a vivir con más salud, más tiempo y más casa.

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