💜 Recibe hasta 747€ al mes en ayudas de la Ley de Dependencia. Más información.
Con el paso del tiempo, nuestro cuerpo experimenta cambios que pueden afectar la masa muscular. Esta pérdida progresiva, conocida como sarcopenia, es común en personas mayores y puede influir en su movilidad, fuerza y bienestar general. Sin embargo, con una alimentación equilibrada y actividad física adecuada, es posible mantener la musculatura y disfrutar de una vida activa.
En este artículo te contamos cómo prevenir la pérdida de masa muscular en la vejez con estrategias prácticas y saludables, siempre desde un enfoque respetuoso y centrado en la autonomía de cada persona.
Con el paso del tiempo, nuestro cuerpo experimenta cambios que pueden afectar la masa muscular. Esta pérdida progresiva, conocida como sarcopenia, es común en personas mayores y puede influir en su movilidad, fuerza y bienestar general. Sin embargo, con una alimentación equilibrada y actividad física adecuada, es posible mantener la musculatura y disfrutar de una vida activa.
En este artículo te contamos cómo prevenir la pérdida de masa muscular en la vejez con estrategias prácticas y saludables, siempre desde un enfoque respetuoso y centrado en la autonomía de cada persona.
La sarcopenia es la disminución gradual de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Aunque puede comenzar alrededor de los 30 años, sus efectos suelen hacerse más evidentes a partir de los 60. Esta condición no solo afecta la fuerza física: también puede aumentar el riesgo de caídas y limitar la autonomía si no se aborda a tiempo.
La pérdida de masa muscular puede dificultar la realización de tareas cotidianas, influir en la autoestima y generar una sensación de dependencia no deseada. Además, puede afectar el equilibrio emocional al limitar la participación en actividades sociales o reducir la percepción de bienestar.
Por eso, cuidar la musculatura es también una forma de promover la independencia y la calidad de vida.
Una dieta adecuada es fundamental para preservar los músculos. Las proteínas son esenciales para reparar y fortalecer el tejido muscular, y las necesidades pueden aumentar con la edad.
Se aconseja consumir entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Además, es importante incluir:
La actividad física es uno de los pilares para prevenir la sarcopenia. No solo mantiene el músculo activo, sino que también mejora el equilibrio, la coordinación y la salud cardiovascular.
Ejercicios como levantamiento de pesas, bandas elásticas o actividades con el propio peso (sentadillas, elevaciones) estimulan el crecimiento muscular. Se recomienda realizar fuerza al menos dos veces por semana, siempre bajo supervisión profesional si es necesario.
Caminar, nadar o montar en bicicleta mejora la resistencia y favorece un estilo de vida activo. Lo ideal es realizar 150 minutos de ejercicio moderado por semana, repartidos en varios días.
No es necesario cambiarlo todo de golpe. Añadir una ración más de proteína al día o empezar con caminatas de 10 minutos es un gran primer paso. Lo importante es avanzar poco a poco, adaptando las rutinas a las capacidades de cada persona.
Contar con el apoyo de la familia, amistades o grupos comunitarios puede marcar la diferencia. Actividades en grupo, talleres o clases adaptadas también ayudan a mantener la motivación y el compromiso.
Prevenir la pérdida de masa muscular en personas mayores es posible con una alimentación adecuada y ejercicio regular. Más allá de mantener el cuerpo en forma, se trata de reforzar la autonomía, la salud emocional y la participación activa en la vida diaria.
En Senniors creemos que cada persona merece acompañamiento para vivir con fuerza, energía y dignidad en todas las etapas de su vida. Promovemos hábitos saludables desde un enfoque respetuoso, cercano y libre de estereotipos, que pone a las personas en el centro de su bienestar.
